બધા ઉપયોગી ખાદ્યપદાર્થોનું યોગ્ય પ્રમાણ હોય એવા ખોરાકને સંતુલિત આહાર કહેવાય છે. તંદુરસ્ત બેઠાડુ ભારતીય પુરુષના રોજિંદા સંતુલિત આહારમાં આશરે 420 ગ્રામ ધાન્ય; 60 ગ્રામ કઠોળ-દાળ; 100 ગ્રામ પત્તાંવાળી ભાજી; 100 ગ્રામ અન્ય શાક; 200 ગ્રામ કંદમૂળ; 100 ગ્રામ ફળો; 300 મિ.લિ. દૂધ; 20 ગ્રામ ઘી-તેલ અને 25 ગ્રામ ખાંડ-ગોળ હોવાં જોઈએ. મોટાભાગના ગુજરાતી શહેરી લોકોના દૈનિક ખોરાકમાં આ પ્રમાણથી ઘણું વધારે ઘી-તેલ-ચરબી હોય છે અને ઘણા ઓછા પ્રમાણમાં ભાજી, શાક, ફળ અને કઠોળ હોય છે.
તંદુરસ્ત રહેવા માટે પુખ્ત વયના દરેક શહેરીજને પોતાના ખોરાકમાં નીચે જણાવેલ ફેરફારો કરવા જરૂરી છે. અહીં સૂચવેલા ફેરફાર પુખ્તવયની વ્યક્તિ માટે છે. બાળપણ, કિશોરાવસ્થા તથા સગર્ભાવસ્થા કે ધાત્રી અવસ્થા દરમિયાન વ્યક્તિની આહારની જરૂરિયાત બદલાય છે. આ અવસ્થાઓ માટે કોઈ તજજ્ઞ વ્યક્તિની સલાહ લઈ આહારનો ફેરફાર કરવો જરૂરી છે.
૧. ઘી-તેલ-માખણ-મલાઈ-ચીઝ ઘટાડો, માંસાહાર ન કરો : ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવાથી ડાયાબીટિઝ, હૃદયરોગ, કેન્સર, જાડાપણું, હાઈ બ્લડપ્રેશર વગેરે રોગો થવાની શક્યતા ઘટે છે. • રોજના ખાવામાં ઘી-તેલનું પ્રમાણ 15-20 ગ્રામ એટલે કે 3-4 નાની ચમચી જેટલું જ રાખવું. ફ્ક્ત દાળ-શાકના વધાર પૂરતું જ વાપરવું. મહિને કુલ ઘી-તેલનો વપરાશ વ્યકિતદીઠ 600 ગ્રામથી ઓછો રાખવો. (એટલે કે વ્યક્તિદીઠ વર્ષે અડધો ડબ્બો તેલ.) • વિવિધ તેલ પૈકી સરસિયું, રાયડાનું કે સોયાબીન તેલ વાપરવું વધુ સારું. એ ન ફાવે તો મકાઈ અથવા તલનું તેલ વાપરી શકાય. કોપરેલ, વનસ્પતિ (ડાલડા) ઘી, પામોલીન અને કપાસિયા તેલ અન્ય તેલો કરતાં વધુ નુક્સાન કરે છે, જેનો વપરાશ સંપૂર્ણ બંધ કરી દેવો જોઈએ. • શાક-દાળને તેલમાં સાંતળવાને બદલે પહેલાં કૂકરમાં બાફીને પછી હળવો વઘાર કરવો. કોઈ વસ્તુમાં ઉપરથી ઘી-તેલ ન લેવું. • તળેલું ફરસાણ, અથાણાં, ઘી-માવાની મીઠાઈઓ, આઈસક્રીમ વગેરે ઓછાં કરવાં. ફરસાણ તરીકે બાફેલાં મૂઠિયાં, ઢોકળાં, ઈડલી, હાંડવો વગેરે વસ્તુઓ ઘી-તેલ નાખ્યા વગર વાપરવી. • ટોપરું, સિંગદાણા વગેરેનો ઉપયોગ બને તેટલો ઓછો કરવો. • ભાખરી, થેપલાં, પૂરી, પરોઠાનો વપરાશ ન કરવો. મોણ નાખ્યા વગર અને ઘી ચોપડ્યા વગરના રોટલી-રોટલા જ વાપરવા. ખાખરા મોણ વગર અને ઘી-તેલ ચોપડ્યા વગર જ બનાવીને ખાવા. • માંસાહાર ન કરવો. જે લોકો કાયમી માંસાહાર છોડી નથી શકતા એ લોકોએ પણ મટન અને ઈંડાનો પીળો ભાગ તો ન જ ખાવો.
૨. કુદરતી આખાં ધાન્ય અને કઠોળ વધારે ખાઓ : મેંદાવાળી વસ્તુઓ (બિસ્કિટ, બ્રેડ, બેકરી પ્રોડક્ટ્સ, નૂડલ્સ વગેરે) ખાવાનું ટાળો. • આટાનું થૂલું લોટમાં નાખીને ખાવામાં જ વાપરો. • મીલમાં પાલિશ કરેલા ચોખાને બદલે હાથે છડેલા ચોખા વાપરવા. • શક્ય હોય તો દાળને બદલે કઠોળ વાપરવાં અથવા ફોતરાં વગરની દાળને બદલે ફોતરાંવાળી દાળ વાપરવી. • અનાજ અને કઠોળ ભેગાં ખાવાં. રોગોને થતાં અટકાવવા માટે આખા ધાન્ય ઉપયોગી છે. ધાન્યમાં રહેલા અદ્રાવ્ય રેસા મુખ્યત્વે કબજિયાત અને કેન્સર અટકાવવામાં મદદરૂપ થાય છે, જ્યારે દ્રાવ્ય રેસા લોહીની શર્કરા અને કોલેસ્ટેરોલના નિયંત્રણ માટે જરૂરી છે. • રેસા અને અન્ય ઉપયોગી તત્વો ધરાવતાં ધાન્યના અંકુર અને બાહ્ય પડને મિલમાં ફેંકી દઈને પછી ગર્ભના ભાગનો મેંદો કે અન્ય પેદાશ બનાવવામાં આવે છે, જેને કારણે ઘઉંનાં અતિ ઉપયોગી તત્વો મેંદામાં મળતાં નથી. આખા ધાન્ય પર જેટલી વધુ પ્રક્રિયાઓ કરવામાં આવે છે એટલા વધુ પ્રમાણમાં પોષક તત્વો નાશ પામે છે. માટે શક્ય એટલી ઓછી પ્રક્રિયા પામેલ કુદરતી ખોરાક જ પસંદ કરો. • જવ જેવા નાનાં ધાન્યમાં કુલ રેસામાંથી ત્રીજા ભાગના રેસા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે જ્યારે ઘઉંમાં ખૂબ ઓછા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે અને ચોખામાં બિલકુલ દ્રાવ્ય રેસા હોતા નથી. સામો, કોદરી, રાલકાંગ, જવ, રાગી વગરે હલકાં ધાન્ય સૌથી વધુ રેસા ધરાવે છે અને આરોગ્ય માટે કદાચ સૌથી વધુ ફાયદાકારક હોઈ શકે. • દરેક ધાન્યમાં સરેરાશ 10 થી 15 ટકા પ્રોટીન હોય છે. ધાન્ય સાથે કઠોળ ખાવાથી એનું પ્રોટીન વધુ અસરકારક રહે છે. કઠોળમાં ઘણાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ તત્વો, રેસા, ખનિજ તત્વો અને પ્રોટીન હોય છે. કઠોળ ફણગાવવાથી એમાં વિટામિન સી વધે છે, અને રાંધવાથી એનું વિટામિન સી ઓછું થઈ જાય છે. કઠોળમાંથી ફોતરાં વગરની દાળ બનાવવાથી ખનિજ તત્વો અને રેસાયુક્ત તત્વો જતાં રહે છે.
૩. પત્તાંવાળી લીલી ભાજીઓ અને રેસાવાળાં શાક-કંદ-મૂળ વધુ ખાઓ : લીલી પત્તાંવાળી ભાજીઓ (તાંદળજો, પાલખ, મેથી, ચણાની ભાજી, કોથમીર, પત્તરવેલિયાં, મૂળા, ગાજર, બીટ, સુવા, સરગવા, ફ્લાવર, કોબી વગેરેના પાન) અને કાચું કચુંબર (કાકડી, ગાજર, મૂળા, મોગરી, કાંદા, ટામેટાં, લસણ, આદુ, લીલી હળદર, આંબા હળદર,બીટ વગેરે) ભરપૂર ખાવું. જે લોકો તાજાં ફળો અને કાચાં શાકભાજી ખાય છે એ લોકોમાં કોઈપણ રોગથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ અન્ય સામાન્ય લોકો કરતાં ૨૧ % જેટલું ઓછું હોય છે ! • તાજાં ફળ અને કાચાં શાકભાજી ખાવાથી મુખ્યત્વે હૃદયરોગ, કેન્સર, લકવો (પેરેલીસિસ) તથા બ્રેઈન હેમરેજથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. વિટામિન સી, કેરોટિનોઈડ્સ, ફ્લેવોનોઈડ્સ, પોટેશિયમ અને રેસા (ફાઈબર) વગેરે કેટલાંક લાભદાયી તત્વો શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળે છે. • રોજનું ૬ થી ૧૦ ગ્રામ લસણ ખાવાથી જે વ્યકિતને એક વખત હાર્ટએટેક આવ્યો હોય એવી વ્યક્તિને ફરીથી એટેક આવવાની શક્યતા ઘટી જાય છે અને આયુષ્ય વધે છે. લસણ ખાવાથી લોહીની ગંઠાઈ જવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે. લસણમાં અને કાંદા (ડુંગળી)માં અનેક સલ્ફર યુક્ત પદાર્થો છે જે ઘણા બેક્ટેરિયા, ફૂગ અને વાઈરસને ખતમ કરીને તંદુરસ્તી વધારે છે. શક્કરિયા, બીટ, આદુ, મૂળા, ગાજર વગેરે કંદમૂળમાં રેસા અને એન્ટિ-ઓક્સિડન્ટ તત્વો ભરપૂર હોય છે. બટાટા જેવા કંદમાં રેસાનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે, તેથી તે ઓછા વાપરવા. • શાક અને ભાજીઓ રાંધ્યા વગર ખાવાથી મહત્તમ ફાયદો થાય છે. ભાજીઓ, સલાડ, અન્ય શાક અને તાજાં ફળો રોજ કુલ મળીને ૪૦૦-૫૦૦ ગ્રામ ખાવાં જરૂરી છે.
૪. તાજાં અને સૂકાં ફળો રોજ ખાઓ : રોજ ૧-૨ તાજાં ફળ (આમળાં, જમરૂખ, બોર, જાંબુ, ખલેલાં, દાડમ, શેતુર, સફરજન, શક્કરટેટી, તરબૂચ, પપૈયાં વગેરે) ખાવાં. ડાયાબીટિઝની તકલીફ હોય તો કેળાં, કેરી, ચીકુ અને દ્રાક્ષ ખાવાનું ટાળવું. • મોસમી ફળોમાં રહેલાં ફ્લેવોનોઈડ્સ અને વિટામિન સી જેવાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ તત્વો અને રેસા (ફાઈબર) માણસને રોગોથી બચાવવામાં અગત્યનો ફાળો આપે છે. કિસમિસ, સૂકાં અંજીર, જરદાળુ, ખજૂર, કાળી સૂકી દ્રાક્ષ વગેરે સૂકાં ફળો પણ તંદુરસ્તી માટે જરૂરી અનેક એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, રેસા, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ તથા લોહતત્વ ધરાવે છે.
૫. મલાઈ વગરનાં દૂધ-દહીં-છાશ વાપરો : દૂધમાંથી પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન બી-12 મળે છે. રોજ 300 મિ.લિ. દૂધ (બધી મલાઈ કાઢી નાંખેલું) કે એટલા દૂધની પેદાશો લેવી જોઈએ. માવા, મલાઈ કે ઘી ન વાપરવું. બે ત્રણ વખત દૂધ ગરમ કરી ઠંડું પાડવાથી મલાઈનો જાડો થર નીકળી શકે. દહીં-છાશ કે પનીર બનાવવા માટે પણ મલાઈ વગરનું દૂધ વાપરવું.
૬. મીઠું અને સોડા ઓછાં વાપરો : મીઠું (નમક) અને સોડાનો ઉપયોગ ઓછો કરવો. મીઠાનું રોજિંદું પ્રમાણ પાંચ ગ્રામથી ઓછું હોવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે અંગુઠો અને એક આંગળીની ચપટીમાં સવા ગ્રામ જેટલું મીઠું આવે છે. આથી ચાર ચપટીમાં સમાય એથી ઓછું મીઠું ખાવું. રોટલી, ભાત, કચુંબર, છાશ વગેરેમાં મીઠું નાખવું નહીં. સોડા-ખારો ધરાવતાં પાપડ, પાપડી, ગાંઠિયા, ફાફડા અને અન્ય ફરસાણનો ઉપયોગ ન કરવો. દાળ-કઠોળ-શાકમાં સોડાનો ઉપયોગ ન કરવો. વધુ મીઠું કે સોડા (બંનેમાં સોડિયમ હોવાથી) લેવાને કારણે હાઈ બ્લડપ્રેશરની તકલીફ થાય છે.
૭. ચા-કોફી-કોલા-ચોકલેટ (કેફીન) ન વાપરો : ચા-કોફી-કોલા-કોકો-ચોકલેટ વગેરેમાં આવતા કેફીનના વપરાશથી વ્યસન થઈ જાય છે અને બ્લડપ્રેશર વધે છે. ઉકાળેલી કોફી પીવાથી કોલેસ્ટેરોલ પણ વધે છે. ચા-કોફીનું વ્યસન ન જ કરવું.
૮. ખાંડને બદલે ગોળ વાપરો : રોજ આશરે 20 થી 30 ગ્રામ ખાંડ અથવા ગોળ વાપરી શકાય. ખાંડ કરતાં ગોળમાં અનેક વિટામિન અને લોહતત્વ વધુ હોય છે. ગળપણ ખાધા પછી દાંત બરાબર સાફ કરવા જોઈએ નહીં તો દાંત સડી જાય.
૯. તેલીબિયાં અને સૂકામેવા (નટ્સ) નો મર્યાદિત ઉપયોગ કરો : તેલીબિયાં અને નટ્સ શક્તિનાં સ્રોત છે. એમાંથી સારા પ્રમાણમાં કેલરી, ચરબી અને પ્રોટીન મળે છે. લોહીની ફીકાશ ઘટાડવા માટે કાળા તલ અને હાડકાંની મજબુતી વધારવા માટે સફેદ તલ ઉપયોગી છે. તલનું તેલ કાઢી લીધા પછી મળતું કચરિયું (સાની) વધુ ઉપયોગી છે. રોજ પંદર-વીસ ગ્રામથી ઓછા પ્રમાણમાં અખરોટ, બદામ અથવા પિસ્તા લેવાથી હૃદયને ફાયદાકારક વિટામિન ઈ અને અન્ય તત્વો મેળવી શકાય છે.
ખોરાક તૈયાર કરતી વખતે શું કાળજી રાખશો?
આહારમાં રહેલાં વિટામિન અને અન્ય પોષક તત્વોનો આધાર ખોરાક તૈયાર કરવાની તથા તેને રાંધવાની રીત ઉપર રહેતો હોય છે. રાંધવાની અયોગ્ય પદ્ધતિને કારણે કેટલાંક વિટામિનો તથા પોષક તત્વો નાશ પામે છે. વધુ પડતી ગરમી ઉપર ખોરાક રાંધવાથી પોષક તત્વો નાશ પામવાં ઉપરાંત કેટલાંક નુક્સાનકારક દ્રવ્યો પણ ઉમેરાતાં હોય છે. ખોરાક તૈયાર કરવા તથા રાંધવા માટે કેટલાંક ઉપયોગી સૂચનો નીચે જણાવ્યાં છે :
- બજારમાંથી લાવેલ શાકભાજી તથા ફળો ઉપર કેટલાંક જંતુઓ, માટી તથા જંતુનાશક દ્રવ્યો રહેલા હોય છે. શાકભાજી તથા ફળને વહેતાં પાણીમાં છૂટથી ધોવાં. જંતુનાશકો વધુ પ્રમાણમાં છંટાતાં હોય તેવા શાક કે ફળની છાલ કાઢીને પણ વાપરી શકાય.
- છાલ કાઢતી વખતે બને તેટલી પાતળી છાલ ઉતારો. ઘણાં શાક તથા ફળોમાં છાલની નીચેના ભાગમાં વિટામિન રહેલા હોય છે. છાલ કાઢતી વખતે સાથે આ વિટામિન પણ નીકળી જાય છે. શક્ય હોય તો છાલ સાથે જ ઉપયોગમાં લો.
- શાક તથા ફળોને પાણીથી ધોઈને પછી જ સમારો. સમાર્યા પછી પાણીથી ધોવાથી પાણીમાં દ્રાવ્ય બનતાં વિટામિન બી તથા સી નીકળી જાય છે.
- અનાજને રાંધતા પહેલાં વારે વારે ધોશો નહીં. તેમ કરવાથી તેના બહારના પડમાં રહેલ વિટામિન તથા ખનિજ પદાર્થો નીકળી જાય છે.
- શાકભાજી તથા ફળને સમારતી વખતે તેના બને તેટલા મોટા ટૂકડા કરો, નાના ટૂકડા કરવાથી તેનો વધારે ભાગ હવાનાં સંપર્કમાં આવે છે અને ઓક્સિડેશન થવાથી કેટલાંક વિટામિન નાશ પામે છે. તે જ રીતે શાકને રાધવાના ઉપયોગમાં લેતાં પહેલાં જ સમારો. સમારીને વધુ સમય રાખી મૂકશો નહીં. સલાડને જમતા પહેલાં જ સમારો.
- શાકભાજીના ટૂકડા કરીને તેને લાંબો સમય પાણીમાં પલાળી રાખશો નહીં. તેમ કરવાથી પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિનો પાણીમાં ભળી જાય છે. તે ઉપરાંત જે પાણીમાં પલાળી રાખેલ હોય તે પાણી પણ ફેંકી ન દેતા રાંધવાનાં ઉપયોગમાં લઈ લો.
- રાંધતી વખતે શાક કે અનાજમાં જરૂર પૂરતું જ પાણી ઉમેરો. જેથી ઉપરનું પાણી ફેંકી દેવું ન પડે. પાણી વધ્યું હોય તો તેને સૂપ કે અન્ય બનાવટમાં ઉપયોગમાં લઈ લો. જેથી તેમાં રહેલ વિટામિન ઉપયોગમાં આવી જાય.
- રાંધતી વખતે શાક અથવા અનાજ ભરેલ વાસણને ઢાંકી રાખો જેથી વિટામિન અને અન્ય દ્રવ્યો વરાળ સાથે ઊડી ન જાય.
- જે ચીજ ઉકાળીને વાપરવી પડે તેમ હોય તે માટે સૌ પહેલા પાણીને ઊકળવા મૂકો. પાણી ઊકળવાનું શરૂ થાય ત્યાર પછી તેમાં શાક મૂકો, જેથી ઓછા સમય માટે શાક પાણી અને ગરમીનાં સંપર્કમાં રહે. ઉકાળવા કરતાં પ્રેશરકૂકરમાં રાંધવું વધુ હિતાવહ છે. ઉકાળવા માટે તાપ શક્ય એટલો ઓછો રાખો. ધીમા તાપે ઉકાળો.
- રાંધવામાં મીઠાનો ઉપયોગ કરતા હો તો શાકને રાંધતી વખતે શરૂઆતમાં તે નાખો. તેમ કરવાથીતેનાં પોષક દ્રવ્યો સચવાઈ રહે છે.
- શાક રાંધતી વખતે સોડાનો ઉપયોગ ક્યારેય ન કરો.તેમ કરવાથી પોષક દ્રવ્યો નાશ પામે છે.
- તેલને વારે વારે ગરમ કરવાથી તેમાં પેરોક્સાઈડ અને ફ્રી રેડિકલ્સ નામનાં નુક્સાનકારક દ્રવ્યો ભળે છે. જેથી તળવા માટે એક વખત વપરાયેલ તેલમાં વારે-વારે ન તળો. આવા તેલને સારા તેલ સાથે ભેળવશો પણ નહીં.
- ફણગાવેલ તથા આથો લાવીને ઉપયોગમાં લેવાતી ચીજોનો વપરાશ વધારો.
- તળવા અથવા સીધા તાપે શેકવા કરતાં બાફીને તૈયાર કરેલ ખોરાકનો વપરાશ વધારો. આમ કરવાથી ખોરાકમાં પોષક દ્રવ્યો વધુ સચવાઈ રહે છે.
આહાર અંગેના મહત્વના સૂચનો :
- ભૂખ વિના ન ખાઓ. ભોજનનાં સમયે આપને ભૂખ ન લાગી હોય તો તે ટંકે ભોજન લેવાનું છોડી દો. ઓછી ભૂખ લાગી હોય તો ફળનાં રસ અથવા એક-બે ફળથી ચલાવી લો.
- મોઢું સૂકાઈ ગયું હોય, મોઢામાં કડવો સ્વાદ હોય, આગલા ભોજનની વાસવાળા ઓડકાર આવતા હોય કે અપચા જેવું લાગતું હોય તો ભોજન છોડી દો.
- ભોજનનાં સમય સિવાય વચ્ચે-વચ્ચે ન ખાઓ.
- જમતી વખતે અને જમ્યા પછી એક કલાક સુધી પાણી ન પીઓ.
- બરાબર ચાવીને ખાઓ. ઉતાવળ હોય તો ઓછું ખાઓ પરંતુ ખોરાક બરાબર ચાવીને લો.
- પ્રવાહી વસ્તુઓ પણ એક સાથે ગટગટાવી ન જતાં ધીરે-ધીરે ચૂસીને લો.
- પેટ ઠાંસી ઠાંસીને ન ખાઓ. હોજરીનો થોડોક ભાગ ભરાય તેટલો જ આહાર લો.
Author
ડો. ભરત શાહ / ડો. કેતન ઝવેરી
નિસર્ગોપચાર કેન્દ્ર, ગોત્રી, વડોદરા