Stress (તણાવ)

તણાવ એટલે શું?
આપણી જીવનશૈલી આપણા ઉપર જે પડકારો કે ભય ઊભા કરે છે એને પહોંચી વળવા માટે આપણું શરીર અને મગજ જે પ્રતિક્રિયાઓ ઉત્પન્ન કરે છે એને તણાવ કહે છે. બીજી રીતે જોઇએ તો આપણા બાહ્ય કે મનો-સામાજિક વાતાવરણમાં કોઇ એવું પરિવર્તન પેદા થાય કે જે આપણને હાનિકારક કે ભયજનક, કાબૂ બહારનું અથવા આપણી શક્તિની ઉપરવટનું જણાય ત્યારે આવી પરિસ્થિતિ પ્રત્યે અનુકૂલન પેદા કરવાની માંગ આપણી સમક્ષ ઉપસ્થિત થાય છે. આવી પ્રતિકૂળ પરિસ્થિતિને પહોંચી વળવા આપણું શરીર અને મન જે પ્રતિક્રિયાઓ ઉત્પન્ન કરે છે એને તણાવ કહે છે. શરીર અને મનની આ પ્રતિક્રિયાઓ આપમેળે અને તરત પેદા થાય છે. તણાવ-પ્રતિક્રિયાનો સંચાર આપણા અજાગ્રત માનસમાંથી થાય છે. આથી એના ઉપર આપણો કોઇ કાબૂ હોતો નથી. તણાવની પ્રતિક્રિયા દરમિયાન આપણા શરીરમાં અમુક પ્રકારનાં રસાયણો પેદા થાય છે, જે તણાવ-રસાયણો (Stress hormones) તરીકે ઓળખાય છે. આ રસાયણો શરીરમાં એવા ફેરફારો પેદા કરે છે જે આપણને બાહ્ય પડકાર કે ભય સામે લડવા અથવા તો એનાથી ભાગી છૂટવામાં મદદરૂપ થાય છે.

તણાવની પ્રતિક્રિયાઓ
• શ્વાસોચ્છ્વાસ ઝડપી બને છે, જેથી શરીરને વધારે માત્રામાં પ્રાણવાયુ મળી રહે છે. હૃદયની ગતિ અને લોહીના દબાણમાં વધારો થાય છે, જેનાથી શરીરના સ્નાયુઓ, મગજ અને હૃદયને મળતા લોહીનો પુરવઠો વધે છે. • શરીરના સ્નાયુઓ તંગ બને છે, જેનાથી તણાવ પેદા કરનારી પરિસ્થિતિ સામે લડવા કે તેનાથી ભાગી છૂટવા માટે સ્નાયુઓ કાર્યરત બને છે. • આંખની કીકીઓ પહોળી થાય છે. ઇન્દ્રિયો સતેજ બને છે. સાંભળવાની, જોવાની અને સુંઘવાની તીક્ષ્ણતા વધે છે. • મગજની વિચાર કરવાની શક્તિ ઝડપી બને છે, બુદ્ધિ તીક્ષ્ણ બને છે, ત્વરિત નિર્ણય કરવાની શક્તિ વધે છે. આનાથી પરિસ્થિતિને પારખવાની વેધકતા અને ત્વરિત કાર્યશક્તિ વધે છે. • હૃદય, મગજ અને શરીરના સ્નાયુઓ તણાવનો સામનો કરવા માટેના ઉપયોગી અવયવો છે. તેથી તેમને મળતા રક્ત-પુરવઠામાં વધારો થાય છે. આની સામે ચામડી, પેટની અંદર આવેલા પાચનતંત્રનાં અવયવો, મૂત્રપિંડો અને યકૃતને મળતા લોહીના જથ્થામાં ઘટાડો થાય છે. તેથી શરીરે પરસેવો વળવા માંડે છે અને હાથપગ ઠંડા પડી જાય છે. • શરીરને વધારાની શક્તિ પૂરી પાડવા માટે લોહીમાં ગ્લુકોઝ, ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલની માત્રામાં વધારો થાય છે. • લોહીમાં આવેલા ત્રાકકણો નામના રક્તકોષોની સંખ્યામાં વધારો થાય છે. લોહીના જામી જવાનીપ્રક્રિયા પણ ઝડપી બને છે, જેથી તણાવનો સામનો કરવાની પ્રક્રિયામાં કદાચ ઇજા થાય તો શરીરમાંથી ઝાઝું લોહી વહી ન જાય.

તણાવ સારો કે ખરાબ?
જીવનમાં તણાવ હોવો જરૂરી છે. એનાથી આપણો સ્વવિકાસ થાય છે, અણધારી પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરવાનું આપણું બળ વધે છે. જો આપણે તણાવનો યોગ્ય રીતે સામનો કરીએ તો એનાથી આપણી શક્તિઓનો વિકાસ થાય છે. જે તણાવ આપણા ઉપર અનુકૂળ અસરો પેદા કરે છે એને સુખદ તણાવ (eustress) કહે છે. તણાવ આપણામાં જીવવાનું બળ ઉમેરે છે. જો જીવનમાં તણાવ હોય જ નહીં તો આપણું જીવન સાવ શુષ્ક જ બની જાય. જીવતાં રહેવા માટે પણ આપણને સતત પડકારોની જરૂર પડે છે. પરંતુ જો તણાવની માત્રા ઘણી વધારે હોય, તે લાંબો સમય ચાલે, તણાવના સંદર્ભમાં આપણા શરીર અને મગજમાં જે પ્રતિક્રિયાઓ ઉત્પન્ન થાય છે તે જો પરિસ્થિતિના પ્રમાણમાં વધારે પડતી હોય અથવા આપણે અનેક પ્રકારના તણાવોનો એક સાથે સામનો કરતા હોઇએ ત્યારે તણાવ સુખદ રહેતો નથી. આવા સંજોગોમાં આપણને ચિંતા, ગભરામણ અને અન્ય અનેક શારીરિક તેમ જ માનસિક ચિહ્નો પેદા થાય છે. જ્યારે તણાવ આપણા ઉપર નકારાત્મક અસરો પેદા કરે ત્યારે આપણે એને દુ:ખદ તણાવ (distress) કહીએ છીએ. જ્યારે આપણા ઉપર એક તણાવ ઊભો થાય અને આપણે એને હલ ન કરીએ, જમા રહેવા દઇએ અને એના ઉપર બીજો તણાવ ઊભો થવા દઇએ તો આગલા, વણઉકલેલા તણાવનો ઉપભોગ કરીને પ્રત્યેક તણાવ વધે છે.

તણાવની માઠી અસર
આપણું પાચનતંત્ર નબળું પડે છે. • પ્રજનન કાર્ય ખોરવાય છે. • શરીરના કોષો અને પેશીઓની વૃદ્ધિ અને ઘસારો પૂરવાનું કાર્ય અટકે છે. • શરીરના રોગપ્રતિકાર તંત્રની કાર્યક્ષમતા ઘટે છે. • શરીરની પેશીઓની દાહ પ્રતિક્રિયા (inflamatory response) પેદા કરવાની શકિત ઘટે છે. સામાન્ય રીતે ચેપી રોગના જીવાણુઓના આક્રમણ અને અન્ય પ્રકારની ઇજાઓનો સામનો કરવા માટે શરીરની પેશીઓમાં દાહ પ્રતિક્રિયા પેદા થાય છે જેને સામાન્ય વાતચીતની ભાષામાં આપણે સોજો આવવો એવું કહીએ છીએ. • દુ:ખદ તણાવ આપણા શરીર પર અન્ય પણ અનેક હાનિકારક અસરો પેદા કરે છે.

તણાવની નકારાત્મક અસરો : તણાવની નકારાત્મક અસરો ત્રણ પ્રકારની છે :

a) વર્તનની સમસ્યાઓ : ૧. સ્વભાવ ગુસ્સાવાળો કે ચીડિયો થઇ જાય. ૨. કામકાજમાં ઘણી ભૂલો થવા માંડે. ૩. મનમાં જડતા પેદા થાય. ૪. જીવન-વ્યવહાર અને કામકાજમાં મેળવવા કરતાં ગુમાવતા કે હારતા વધારે થઇ જઇએ. ૫. તમાકુ, શરાબ કે દવાઓનો નશો કરવાની આદત પડી જાય. ૬. ખોરાકની સાવ અરુચિ થાય અથવા અતિશય ખાવાની ટેવ પડે. ૭. બેધ્યાન રહેવાથી કામકાજ અને વાહનચાલન વખતે અકસ્માતપ્રેરક વર્તન બની જાય. ૮. જાતીય જીવનની સમસ્યાઓ પેદા થાય.

b) કાર્યશક્તિમાં ધટાડો : ૧. કામકાજમાં એકાગ્રતા ઘટી જાય. ૨. ભૂલકણો સ્વભાવ થઇ જાય. કામકાજમાં ભૂલોનું પ્રમાણ વધી જાય. ૩. કામ કરવાનો ઉત્સાહ જતો રહે છે. શરીર અને મનથી થાકેલા હોવાનો અનુભવ કરીએ. ૪. વિવેકબુદ્ધિ અને અનુમાનશક્તિ (judgement) જતાં રહે છે.

c) સ્વાસ્થ્ય સંબંધી સમસ્યાઓ : તણાવથી અનેક રોગો પેદા થાય છે. આવા રોગોને તણાવજન્ય વ્યાધિઓ (stress related diseases) અથવા મનો-દૈહિક રોગો (psycho-somatic disorders) કહે છે. આવા રોગો નીચે પ્રમાણે છે: • તણાવજન્ય શિરદર્દ (tension headache) • કમરનો દુ:ખાવો • આધાશીશી • અલ્સરેટિવ કોલાઇટિસ (સંગ્રહિણીની બીમારી) • દમ (asthama) • સંધિવા • ઊંચો રક્તદાબ • ચામડીની બીમારીઓ • હૃદયરોગ • જાતીય જીવનને લગતી સમસ્યાઓ • જઠર અને પક્વાશયની ચાંદી (peptic ulcer) • અનિદ્રા • વાઇ • મનોખિન્નતા (depression)

તણાવ પેદા થવાનાં કારણો કયાં છે ?
તણાવ પેદા કરનારી પરિસ્થિતિઓને તણાવશાસ્ત્રની પરિભાષામાં stressors તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તણાવ પેદા કરનારી પરિસ્થિતિઓ વ્યક્તિ-વ્યક્તિએ ભિન્ન હોય છે. વળી એકસમાન પરિસ્થિતિમાં બે વ્યક્તિઓને તણાવ પેદા થતો હોય તો પણ બન્નેમાં તણાવની માત્રા ભિન્ન હોય છે. જો આપણે આપણા જીવનમાં તણાવ ઉપર કાબૂ મેળવવો હોય તો સૌ પ્રથમ તણાવ પેદા કરનારી પરિસ્થિતિઓ કે પરિબળોને પારખવાં જોઇએ. તણાવ નિયંત્રણોની દિશામાં આ પ્રથમ પગલું છે. તણાવ પેદા કરનારાં પરિબળો બે પ્રકારનાં છે : બાહ્ય પરિબળો • ભૌતિક વાતાવરણ : ઘોંઘાટ, અતિશય જલદ પ્રકાશ, વધુ પડતી ગરમી કે ઠંડી, સાંકડી જગ્યા, વધારે પડતો ટ્રાફિક વગેરે. • કૌટુંબિક: કુટુંબની વ્યક્તિઓ વચ્ચે પરસ્પર અણબનાવ, સંપત્તિની વહેંચણીના ઝઘડા, કામકાજ અને જવાબદારીની વહેંચણીમાં મતભેદ, જીવનમૂલ્યો અને વિચારસરણીમાં અંતર, ઇર્ષ્યા, આર્થિક સમસ્યા. • વ્યવસાય અને કારકિર્દીલક્ષી: કામનો બોજ, નિશ્ર્ચિત સમયમાં કામ પૂરું કરવાનું ભારણ (deadlines), પરીક્ષા, ઇન્ટરવ્યૂ, બદલી, કામના સ્થળે બઢતીની તકોનો અભાવ, વ્યવસાય કે નોકરીના સ્થાને સ્પર્ધા, સત્તાની સાઠમારી અને રાજકારણ; ઉપરી કે સહકર્મચારી કે હાથ નીચે કામ કરતા કર્મચારીઓ સાથે અણબનાવ/ ઘર્ષણ / તંગ સંબંધો, કામકાજનું સ્થળ દૂર હોય તો દરરોજ લાંબા અંતરની આવ-જા કરવાની પળોજણ. • આર્થિક, સામાજિક અને રાજકીય પરિબળો: બેકારી, કરવેરાનો બોજ, ઓછી આવક, ખર્ચાળ જીવનધોરણ, ફુગાવો, લાંચ-રૂશ્વતખોરી, ભ્રષ્ટાચાર, વાતાવરણનું પ્રદૂષણ, નબળી સેવાઓ (ઉદાહરણ તરીકે, ટેલિફોન, વીજળી, રેલવે, બસ વગેરે) • જીવનની દુર્ઘટનાઓ : કુટુંબમાં માંદગી, સ્વજનનું મૃત્યુ, બાળકનો જન્મ, નોકરી છૂટી જવી, બઢતી, બદલી વગેરે.

આંતરિક પરિબળો
તણાવયુક્ત જીવનશૈલી: કામકાજનું ભારણ, અપૂરતી ઊંઘ, ભાગદોડયુક્ત જીવન, અતિશય મહત્ત્વાકાંક્ષા, ભૌતિક સમૃદ્ધિની અપેક્ષા. • તણાવયુક્ત વ્યક્તિત્વ : ટાઇપ એ વ્યક્તિત્વ, જે નીચે પ્રમાણે ખાસિયતો ધરાવે છે : વધુ પડતી મહત્ત્વાકાંક્ષા, વધુ પડતી સ્પર્ધાત્મક્તા, ભૌતિક સિદ્ધિઓની આકાંક્ષા, કામનો નશો, માન્યતા પ્રાપ્ત કરવાની તેમજ આગળ આવવાની સતત તીવ્ર એષણા, પૂર્ણતાના આગ્રહી. • નકારાત્મક દ્રષ્ટિકોણ : નિરાશાવાદી વિચારસરણી, પોતાની જાતની પણ સતત ટીકા કર્યા કરવી, અસલામતીની લાગણી, લાગણીઓનું અસંતુલન, એકલતા અનુભવવી. એક મહત્ત્વની વાત યાદ રાખવી જોઇએ કે તણાવનું સાચું કારણ આપણા મનની અંદર હોય છે. આપણે એવું માનતા હોઇએ છીએ કે બાહ્ય વાતાવરણ (હવામાનમાં ફેરફાર, ઉપરી, બાળક, પતિ કે પત્ની, શેરબજારની ઉથલપાથલ વગેરે) ને કારણે આપણા જીવનમાં તણાવ પેદા થાય છે, પરંતુ તણાવ-સંશોધક રિચર્ડ લાઝારસ માને છે કે બાહ્ય પરિસ્થિતિ આપણા તણાવ માટે જવાબદાર હોતી નથી પણ પરિસ્થિતિના આંતરિક મૂલ્યાંકનથી જ તણાવની શરૂઆત થાય છે.

આપણને તણાવ છે એવું શી રીતે ખબર પડે?
જીવનમાં તણાવની માત્રા વધી જાય ત્યારે આપણા મગજ અને શરીરમાંથી ચોક્કસ સંકેતો કે ચિહ્નો (stress signals) પેદા થાય છે. આ ચિહ્નો આપણા માટે લાલબત્તીનું કાર્ય કરે છે. તે આપણા ઉપર તણાવનો ભાર વધુ પડતો છે એવી સાવચેતી કે સંકેત આપે છે. આ તણાવચિહ્નો જણાતાં જ આપણે તણાવ ઉપર કાબૂ મેળવવા માટે તત્કાળ યોગ્ય પગલાં ભરવાં જોઇએ. તેમ કરવામાં નિષ્ફળ જઇએ તો શરીરને ગંભીર હાનિ પહોંચે છે.

તણાવચિહ્નો ચાર પ્રકારનાં છે :

શારીરિક : માથામાં દુ:ખાવો થવો, વધુ પડતો પરસેવો થવો, શ્વાસોચ્છ્વાસમાં અસંતુલન, સ્નાયુઓનો દુ:ખાવો, ખોરાકની અરૂચિ કે વધારે પડતી ભૂખ લાગવી, હાથપગ ઠંડા પડી જવા, મોં સુકાવું, છાતીનાં ધબકારા વધી જવા, હાથેપગે ધ્રુજારી, પેટમાં ગભરામણ કે બળતરા, ઝાડા થવા, બંધકોશ, ચામડીમાં બળતરા, ઊલટી-ઉબકા, આંખોમાં બળતરા, પેશાબનું પ્રમાણ વધી જવું, કાનમાં તમરા બોલવા, વગેરે.
માનસિક : માનસિક તાણનો અનુભવ, ચિંતાતુરતા, ભૂલકણાપણું, સૂઝવું નહીં, વિચારશૂન્યતા અથવા વધારે પડતા વિચારો આવવા, કામકાજમાં એકાગ્રતા ગુમાવવી, વારંવાર ભૂલો થવી, ગૂંચવાડો જણાવો.
ભાવનાત્મક : વધારે પડતો ગુસ્સો કે ચીડિયાપણું, હતાશા, વાતવાતમાં રડી પડવું કે લાગણીઓનું છલકાવું, ચિંતાતુરતા, વાતવાતમાં છંછેડાઇ જવું, ભયની ગ્રંથિ, અધીરા બનવું.
વર્તનસંબંધી : અનિદ્રા અથવા વધારે પડતી ઊંઘ આવવી, અતિશય આહાર કે ખોરાકની તદ્દન અરુચિ, નોકરી કે વ્યવસાયમાં અનિયમિતતા કે ગેરહાજરી, વધુ પડતું ધૂમ્રપાન કે શરાબનું સેવન, જાતીય પ્રવૃત્તિમાં અતિશય વધારો કે નિરસતા પેદા થવી, નખ ખાવાની ટેવ.

તમારા જીવનમાં તણાવને હલ કરવા શું કરશો ?

૧. તમારા જીવનના ધ્યેયને સ્પષ્ટ કરો : • જીવનમાં શું મેળવવા માંગો છો એ નક્કી કરો. જે કંઇ કરવા કે મેળવવા માંગતા હો એનો અગ્રતાક્રમ તૈયાર કરો. મહત્ત્વકાંક્ષાઓ ઓછી કરો અને જીવનની દોડને ધીમી કરો. • તમારાં જીવનમૂલ્યોને વધારે સ્પષ્ટ અને ઉન્નત બનાવો. જીવનમાં આધ્યાત્મિકતાને સ્થાન આપો. જગતનિયંતામાં શ્રદ્ધા કેળવો. જગતમાં જે કંઇ થાય છે તેમાં ઇશ્વરનો શુભ સંકેત છે એમાં વિશ્વાસ રાખો. ઇશ્વરીય વ્યવસ્થા અને ન્યાયને આદર આપો. • તમારા જીવનમાં મુશ્કેલ સમય આવે ત્યારે ઇશ્વર પ્રત્યેની અડગ શ્રદ્ધા તમને અપાર સલામતી બક્ષશે. • ઉમદા ગુણો કેળવો.

૨. તણાવયુક્ત પરિસ્થિતિને જોવાનો દ્રષ્ટિકોણ બદલો: • જીવનમાં તણાવયુક્ત પરિસ્થિતિ કે કઠિન સમય આવે તો એનો સ્વીકાર કરો. પ્રતિકૂળ પરિસ્થિતિથી આપણા જીવનનું ઘડતર થાય છે એ યાદ રાખો. પરિસ્થિતિઓ, વ્યક્તિઓ, સંબંધો, સમાજ જેવાં છે તેવાં સ્વરૂપે એમનો સ્વીકાર કરો. એમને બદલવાની વૃત્તિ અને સંઘર્ષને ટાળો. જરૂર પડે તેમના પ્રત્યેની તમારી દૃષ્ટિ કે વિચારસરણીને બદલો. • દુ:ખને સહન કરવાની શક્તિ કેળવો. • રમૂજી બનો. • પોતાના કર્તવ્યનું નિષ્ઠાથી પાલન કરો. અધિકારોનું ગાણું સતત ન ગાશો. • ઘણીવાર તણાવ આપણી ખોટી માન્યતાઓને કારણે પેદા થાય છે. આપણે યાદ રાખવું જોઇએ કે માન્યતા એ એક પ્રકારનો અભિપ્રાય છે. એ કોઇ સત્ય કે વાસ્તવિક્તા રજૂ કરતી નથી. તેથી જો આપણી માન્યતા તણાવ પેદા કરનારી જણાય તો એને સવેળા બદલી નાખવી જોઇએ.

૩. ધીરજ રાખો, માત્ર યોગ્ય સમયની રાહ જુઓ: • જે પરિસ્થિતિ કે તણાવને આપણે વર્તમાનમાં હલ કરી શકીએ તેમ ન હોઇએ એની ચિંતાને થોડી પળો કે સમય માટે બાજુ પર મૂકી દઇએ. સમય એનો ઇલાજ કરશે એવી શ્રદ્ધા રાખો. શક્ય છે કે સમય જતાં એ પરિસ્થિતિને જોવાનો તમારો દ્રષ્ટિકોણ બદલાય અને તમારો તણાવ આપમેળે ઓગળી જાય. • બીજાઓનો પણ વિચાર કરો.

૪. તમારા કામનું અને સમયનું આયોજન કરો: • વધારે પડતી ઊંચી અપેક્ષાઓ રાખશો નહીં. વાસ્તવવાદી બનો. દરરોજ કરવાનાં કામોની યાદી બનાવો. યાદીમાં તાકીદનાં કામો અને ઓછી અગ્રતા ધરાવતાં કામોની યાદી જુદી બનાવો. કોઇપણ એક સમયે માત્ર એક જ કામ હાથમાં લેવું અને એને પૂરું કરવામાં ઓતપ્રોત થઇ જવું. • જીવનમાં નિયમિતતા આણો.

૫. ના કહેતાં શીખો • પોતાની રુચિ અને શક્તિ અનુસારનું જ કાર્ય સ્વીકારો. • ખોટાં દબાણને વશ થશો નહીં. • અનેક કામો એકસાથે પૂરાં કરવાની સમયમર્યાદા ભેગી ન થઇ જાય તેની ખાસ કાળજી રાખો.

૬. તમારા દૈનિક જીવનમાં વિવિધતા આણો : • સંગીત, ઇતર વાંચન, ચિત્ર, લેખન વગેરે શોખ કેળવો. • તમારા કામને માણો. જે કામોમાં આનંદ આવતો હોય તેનો જ સ્વીકાર કરો.

૭. પોતાની શારીરિક જરૂરિયાતોનો ખ્યાલ રાખો: • દરરોજ પૂરતી ઊંઘ મેળવો. તણાવમુક્ત રહેવા માટે રોજ 7 થી 8 કલાક ઊંઘવું જરૂરી છે. • નિયમિત વ્યાયામ કરો. ( દરરોજ ત્રીસ મિનિટ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ). • સંતુલિત આહાર લો. આહારમાં આખું ધાન્ય, શાકભાજી અને ફળોનો ઉપયોગ કરો. શક્ય હોય તે ખોરાક કાચો લો. કચુંબર ખાઓ. ખોરાકમાં મીઠું, ખાંડ અને અન્ય ગળપણ, તેલ-ઘી ટાળો. જંક ફૂડ ન લેશો. કેફીન (ચા, કોફી, ચોકલેટ, પેપ્સી, કોલા) નું સેવન ટાળો. શરાબ અને તમાકુનો નશો ન કરશો. • કામની વચ્ચે વચ્ચે આરામ અને હળવાશનો સમય કાઢો. દરરોજ પોતાના માટે હળવાશનો થોડો સમય જુદો કાઢો.

૮. વેકેશન. અઠવાડિયે, મહિને, દર 6 મહિને કે વર્ષે તમારી જરૂરિયાત પ્રમાણે નાનું-મોટું વેકેશન લો. પિકનિકનો આનંદ લો. સહકુટુંબ મજા કરો.

૯. સંબંધોમાં આત્મીયતા કેળવો. • તમારા કપરા સમયમાં કામ આવે એવા, એક કે બે પણ, સંબંધ કેળવો. કોઇની આગળ પોતાના હૈયાની મુંઝવણ કહી નાખો. • મિત્રતા કેળવો. કુટુંબના સંબંધોને ઘનિષ્ટ બનાવો. • જે સંબંધ કે કામમાં તણાવ વધતો જાય એને કદાચ છોડવો પણ પડે. • અન્યને મદદરૂપ થતાં શીખો.

૧૦. જીવનમાં આધ્યાત્મિકતા કેળવો. • પોતાની આત્મિક શક્તિમાં વિશ્વાસ રાખો. પોતાની જાતને પ્રથમ પ્રેમ અને આદર આપો. • દરરોજ પ્રાર્થના, ધ્યાન અને સ્વાધ્યાય (સત્-શાસ્ત્રોના અભ્યાસ) માટે જુદો સમય ફાળવો. • યૌગિક આસનો, પ્રાણાયામ અને ધ્યાન દ્વારા પોતાના શરીર, મન અને આત્માની શક્તિને કેળવો. • પરમાત્મામાં અડગ શ્રદ્ધા રાખી પોતાનું સમર્પણ કરો. એની ઇચ્છાને અનુસરો.

તણાવ-નિયંત્રણ માટેની કેટલીક પદ્ધતિઓ
શરીરમાંથી તણાવ દૂર કરવા માટે હળવાશ અને શિથિલીકરણની ઘણી પદ્ધતિઓ જાણીતી છે. જેમ આપણે શરીરમાં તણાવની પ્રતિક્રિયાઓ પેદા કરી શકીએ છીએ, એ જ રીતે શરીરનાં સ્નાયુઓમાં ગાઢ હળવાશ પણ કેળવી શકીએ છીએ. હાર્વડ યુનિવર્સિટીનાં ડા. હર્બર્ટ બેન્સન આને વિશ્રાંતિ કે હળવાશની પ્રતિક્રિયા (the relaxation response) કહે છે. વિશ્રાંતિની સ્થિતિમાં તણાવની તમામ શારીરિક પ્રતિક્રિયાઓ ઊલટી થાય છે; હૃદય અને નાડીના ધબકારાની ગતિ ધીમી પડે છે, લોહીનું દબાણ ઘટે છે, શ્વાસોચ્છ્વાસ ધીમા બને છે અને સ્નાયુઓમાં હળવાશ પેદા થાય છે.

આ પ્રક્રિયા હિંચકે ઝૂલવાથી, બાળકો સાથે રમવાથી કે અન્ય કોઈપણ મનગમતી આરામદાયક પ્રવૃત્તિ કરવાથી થઈ શકે છે. પરંતુ આ ઉપરાંત નીચેની વૈજ્ઞાનિક પ્રક્રિયાઓ પણ વિશ્રાંતિની પ્રતિક્રિયા કેળવવા માટે ઉપયોગી છે : શવાસન, યૌગિક આસનો, ધ્યાન, ઑટોજેનિક ટ્રેનિંગ, ક્રમિક શિથિલીકરણ, સેલ્ફ હિપ્નોસિસ. આ પ્રક્રિયાઓની પદ્ધતિ એક વખત અનુભવી વ્યક્તિ પાસેથી શીખી લઈ દરરોજ વીસેક મિનિટનો આવો અભ્યાસ દિવસમાં એક કે બે વખત કરવાથી તેનો વધુ સારો લાભ મળે છે.

વિશ્રાંતિની પ્રતિક્રિયાની પધ્ધતિ
૧. કોઈપણ એક પવિત્ર શબ્દ પસંદ કરી લો. આ પવિત્ર શબ્દ આપને શ્રધ્ધા હોય તે ઈષ્ટ દેવનું નામ, ઓમકાર, નાની એકાદ વાક્યની પ્રાર્થના અથવા અન્ય કોઈ પણ એક શબ્દ હોઈ શકે. ૨. આંખ બંધ કરી દો. ૩. શરીરનાં તમામ સ્નાયુઓને ઢીલા છોડી દો. પગથી માથા તરફ જતાં પગ, પીંડી, નિતંબ, પેટ, ખભો, ડોક તથા ચહેરાના તમામ સ્નાયુઓને ક્રમશ: ઢીલા છોડી દો. ૪. ધીરેથી તથા સાહજિકતાથી શ્વાસ લો. શ્વાસ છોડતી વખતે આપે પસંદ કરેલ શબ્દનું મનોમન રટણ કરો. ૫. હકારાત્મક વલણ અપનાવી રાખો. આ પ્રક્રિયા તમે કેટલી સારી રીતે કરી રહ્યો છો તે બાબતે ચિંતન ન કરો. પ્રક્રિયા દરમિયાન વિચારો આવે તો તે ઉપર ધ્યાન ન આપતા ફરી પાછા શબ્દનાં રટણ ઉપર મનને લગાડી દો. ૬. મન વારંવાર વિચારોમાં ખોવાઈ જતું હોય તો થોડા સમય માટે થોડા ઝડપથી શ્વાસ લેવાનું રાખો. મન પાછું પ્રક્રિયામાં બરાબર બેસી જાય પછી શ્વાસની ગતિને ફરી પાછી સામાન્ય કરી નાંખો. ૭. આ પ્રક્રિયા દસથી વીસ મિનિટ માટે ચાલુ રાખો. ૮. પ્રક્રિયા પૂરી કરવાના હો ત્યારે ઝડપથી બેઠા ન થાઓ. એકાદ મિનિટ માટે શાંતિથી પડી રહો. વિચારોને પાછા આવવા દો. ધીરેથી આંખ ખોલો. એકાદ મિનિટ માટે ફરી પાછા શાંતિથી બેસી રહો ત્યાર બાદ ઊભા થાઓ. ૯. દિવસમાં એક કે બે વખત આ પ્રક્રિયાનો અભ્યાસ ચાલુ રાખો. નાસ્તા પહેલાં તથા સાંજના ભોજન પહેલાનો સમય આ માટે વધુ સારો છે.

લઘુક્રિયાઓ તણાવને તાત્કાલિક ઓછો કરવા માટે કેટલીક લઘુક્રિયાઓ ઘણી ઉપયોગી થઈ પડે છે. રસ્તા ઉપર ટ્રાફિક જામ હોય કે ટ્રાફિક સિલની લાલ લાઈટ હોય, કોઈક લાઈનમાં ઊભા હોઈએ કે કોઈનાં ફોનની વાટ જોતા હોઈએ-આવા સંજોગો સામાન્ય રીતે તણાવ વધારતા હોય છે. આવા સંજોગોમાં સમયનો ઉપયોગ કરી આવી લઘુક્રિયા કરવાથી તણાવને ઘટાડી શકાય છે.

તણાવ-નિયંત્રણ માટેની કેટલીક લઘુક્રિયાઓ
(૧) ઉદરીય શ્વસન : શ્વાસ લેવાની ક્રિયા મુખ્યત્વે બે પ્રકારના સ્નાયુઓ દ્વારા થાય છે : ૧) છાતીના સ્નાયુ દ્વારા અને ૨) છાતી અને પેટની વચ્ચે આવેલા સ્નાયુ-ઉદર પટલ તથા પેટના સ્નાયુ દ્વારા. આપણે સામાન્ય રીતે જે શ્વાસ લઈએ છીએ તે દરમિયાન છાતીના સ્નાયુ વધારે વપરાય છે. આ લઘુક્રિયા દરમિયાન આપણે ઉદરપટલ દ્વારા શ્વાસ લેવાનો છે. શ્વાસ લેતી વખતે પેટની દીવાલ લગભગ એક ઈંચ જેટલી આગળ આવશે. શ્વાસ કાઢતી વખતે તે તેટલી જ પાછી અંદર જશે. ધીરેથી આવા શ્વાસ લો. આ રીતે દસ વખત દીર્ઘ શ્વાસ લો. (૨) શ્વાસ લેતી વખતે એકથી પાંચ સુધી મનમાં ધીરે ગણો. શ્વાસ કાઢતી વખતે ફરી પાછા પાંચથી એક સુધી મનમાં ઊલટી ગણતરી કરો. આવા દસેક શ્વાસ લો. (૩) શ્વાસ લીધા પછી થોડી સેકન્ડ માટે શ્વાસ રોકી રાખો. તે જ રીતે ઉચ્છ્વાસ બહાર કાઢ્યા પછી થોડી સેકન્ડ માટે શ્વાસ રોકી રાખો. આવા દસેક શ્વાસ લો.

લેખક – ડૉ. કિરણ શીંગ્લોત