વર્ષ 2002 માટે વિશ્વ આરોગ્ય દિનનો સંદેશ હતો “સ્વાસ્થ્ય માટે સક્રિય બનો” ‘Move for Health’. જગતની 65% વસ્તી જરૂર કરતાં ઓછી શારીરિક સક્રિયતા દાખવે છે અને બેઠાડું જિંદગી જીવે છે, જેને કારણે દર વર્ષે 20 લાખ લોકોનાં અકાળે મૃત્યુ થાય છે. માત્ર શરીરને પૂરતી કસરત આપવાની આળસ અથવા બિનઅનુકૂળતા આટલા બધા લોકોના મોતનું કારણ બને છે ! બેઠાડું જીવનશૈલી એ વિશ્વમાં સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી અને મૃત્યુ તથા અપંગતા (નિર્યોગ્યતા) માટે જવાબદાર પ્રથમ દશ પરિબળમાં સ્થાન પામે છે.
કસરતના શારીરિક ફાયદાઓ
- આખા શરીરની કામ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.
- નિયમિત કસરત કરવાથી અકાળે થતા મૃત્યુની શક્યતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
- હૃદયની કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય છે અને હૃદયને લોહી પહોંચાડતી નવી-નવી ધમનીઓ વિકસે છે, જેથી એક ધમનીના અવરોધ સમયે કુદરતી રીતે જ બીજી ધમની બાયપાસ તરીકે કામ આપે.
- કસરત શરીરમાં ચરબીનાં ચયાપચય ઉપર અસર કરે છે કે જેથી ધમનીમાં ચરબીનો જમાવ (એથેરોસ્ક્લેરોસિસ) થવાની ગતિ અટકી જાય કે ધીમી પડી જાય છે, પરિણામે હૃદયરોગ થવાની અને હાર્ટ એટેકથી મૃત્યુ થવાની શક્યતા ઘટે છે.
- કસરતને કારણે ઈન્સ્યુલિનની જરૂરિયાત ઘટે છે. લોહીનાં ગ્લુકોઝ પર નિયંત્રણ આવી શકે છે અને ડાયાબીટિઝ થવાની શક્યતા ઘટે છે. કસરતને કારણે સ્નાયુઓ ઉપરાંત હાડકાં અને સાંધાની મજબૂતી પણ વધે છે.
- નિયમિત કસરત કમરના દુખાવાને થતો જ અટકાવે છે અને દુખતી કમરને રાહત આપે છે.
- નિયમિત કસરત કરનાર વ્યકિતનું સરેરાશ વજન તંદુરસ્ત વજનની મર્યાદામાં જળવાઈ રહે છે.
- હાઈબ્લડપ્રેશર થતું જ અટકાવવામાં અને વધી ગયેલ બ્લડપ્રેશરને કાબૂમાં રાખવામાં સહાય મળે છે.
- નિયમિત કસરત કરનારાઓને આંતરડાનું કેન્સર (અને કદાચ, સ્તન-કેન્સર પણ ) થવાની શક્યતા ખૂબ ઘટી જાય છે.
- વૃદ્ધ વ્યક્તિના શરીરનું સંતુલન જાળવવામાં અને હરફર ચાલુ રાખવામાં કસરત ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.
- જો તરુણાવસ્થાથી કસરત કરવાની ટેવ પાડવામાં આવે તો, તમાકુ જેવી કુટેવ પડવાની શક્યતા ઓછી રહે છે.
- શારીરિક સક્રિય બાળકો શાળાની પરીક્ષામાં વધુ સારો દેખાવ કરી શકે છે.
- નાનપણથી જ શારીરિક શ્રમ મળે એવી જૂથ રમતોમાં રમવાથી બાળકમાં સામાજિક ગુણોનો સારો વિકાસ થાય છે. તે ઉપરાંત બાળકોમાં કસરતની એક કાયમી ટેવ પડે છે જે મોટી ઊંમરે ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.
કસરતના માનસિક ફાયદાઓ
- નિયમિત કસરતને કારણે ઘણા લોકો ચિંતા અને હતાશા (ડિપ્રેશન) માંથી મુક્ત થઈ શકે છે.
- કસરતથી આત્મવિશ્વાસ વધતો જાય છે.
- મનની શાંતિ અને પ્રફુલ્લિતતા જળવાઈ રહે છે અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે.
કસરત ન કરવાના ગેરફાયદાઓ :
- બેઠાડું જીવન શરીરમાં શક્તિ (કેલરીનો) વ્યય ઘટાડી નાખે છે, ચરબીનો ભરાવો થવા દે છે. પરિણામે જાડાપણું થવાની શક્યતા વધે છે.
- ઈન્સ્યુલિનની અસરકારકતા ઓછી કરે છે, પરિણામે ડાયાબીટિઝ થવાની શક્યતા વધી જાય છે. કેટલાક અભ્યાસો જણાવે છે કે અઠવાડિયે 500 કેલેરી જેટલી કસરત ઘટવાથી ડાયાબીટિઝની શક્યતા 6 ટકા જેટલી વધે છે.
- લોહીમાં કોલેસ્ટેરોલનું પ્રમાણ વધતું જાય છે જે હૃદયરોગ થવા માટે જવાબદાર છે. બેઠાડું જીવન જીવતી વ્યકિતમાં હૃદયરોગ થવાની શક્યતા 1.9 ગણી વધી જાય છે.
- અમેરિકન અભ્યાસો જણાવે છે કે બેઠાડું લોકોમાંથી 35 ટકા લોકોને હાર્ટ-એટેક આવવાની શક્યતા માત્ર નિયમિત કસરત કરવાથી અટકી શકે છે.
- બેઠાડું જીંદગીને કારણે હાડકાં નબળાં પડે છે જેને ઓસ્ટીઓપોરોસિસ કહે છે. પરિણામે હાડકાનાં ફ્રેક્ચર થવાની શક્યતા ખૂબ વધી જાય છે.
- બેઠાડું જીંદગીને કારણે આંતરડાનાં કેન્સર થવાની શક્યતા વધી જાય છે.
- બેઠાડું જીંદગીને માનસિક હતાશા (ડીપ્રેશન) સાથે સીધો સંબંધ છે. નિયમિત કસરત આત્મવિશ્વાસ વધારે છે તથા હતાશા દૂર કરે છે.
- અમેરિકામાં થતા કુલ મૃત્યુ પામતા લોકોના 12 ટકા જેટલા લોકો કસરત ન કરવાને કારણે કમોતે મરે છે.
- એક સરખી ઉંમર માટે બેઠાડું જીવન જીવનાર વ્યક્તિની સરખામણીએ કસરતી શરીર ધરાવનાર અને કસરત કરનાર વ્યક્તિઓમાં મૃત્યુના દરનું પ્રમાણ ત્રીજા ભાગનું હોય છે.
કસરતી જીવન કોને કહીશું ?
અઠવાડિયે કુલ એકવીસ કિ.મી. કરતા વધુ ચાલવાની કસરત જે લોકો કરે છે તેમની જિંદગી કસરતવાળી ગણાય છે. એથી ઓછી કસરત કરનાર વ્યક્તિનું જીવન બિન કસરતી ગણાય છે. કસરતનાં ફાયદા મેળવવા માટે નિયમિત કસરત ચાલુ રાખવી ખૂબ જરૂરી છે. કસરત બંધ કર્યા પછીના થોડાં જ અઠવાડિયામાં બેઠાડું જીવનનાં બધાં જ ગેરફાયદા દેખાવા લાગે છે.
શારીરિક સક્રિયતા વધારવાની પ્રવૃત્તિઓ અને કસરતની શરૂઆત કઈ રીતે કરશો ?
- તમારા આખા દિવસની પ્રવૃત્તિઓમાંથી શારીરિક સક્રિયતા માટે સમય ફાળવવાનું આયોજન કરો.
- શારીરિક સક્રિયતાના ફાયદાઓ અને બેઠાડું જીવનના ગેરફાયદાઓ અંગે જાણકારી મેળવી લો.
- વધુ વિચારો કરવાને બદલે તેમજ દિવસે જ્યારે ફુરસદ મળે ત્યારે બેસી રહેવાને બદલે ચાલવાનું કે અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાનું શરૂ કરી દો.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને પછી એનો સમય અને તીવ્રતા વધારતાં જાઓ.
- ઘરમાં, ઓફિસમાં, શાળામાં તેમજ રમત-રમતમાં શારીરિક સક્રિયતા વધારવા માટે ગંભીરતાપૂર્વક વિચારો.
- દરેક નાની નાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારી કુલ દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારીને તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો કરી શકે એટલે નાનામાં નાની શારીરિક સક્રિયતાની તકને ગણતરીમાં લઈ કદી આળસમાં એ તક ગુમાવશો નહીં.
- શારીરિક સક્રિયતા માટેની પ્રવૃત્તિ શરૂ કરવા માટે તમે કદી ખૂબ નાના કે ખૂબ મોટા નથી હોતા.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવા માટે ખૂબ ખર્ચ કરીને કોઈ ક્લબમાં જવું જરૂરી નથી. સાદામાં સાદી ચાલવાની પ્રવૃત્તિ કોઈ જાતના ખર્ચ વગર (અને ક્યારેક તો પેટ્રોલ, રિક્ષા કે બસનો ખર્ચ બચાવીને) થઈ શકે છે.
- અનેક જાતની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી તમે તમારી મનપસંદ પ્રવૃત્તિથી શરૂઆત કરી શકો. જેમાંથી આનંદ મળતો હોય એવી પ્રવૃત્તિ જ કરો.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ તમે એકલા, કુટુંબના બધા સભ્યો સાથે અથવા મિત્રો સાથે મળીને કરી શકો.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતાં જૂથ, વર્ગ કે અન્ય સમૂહમાં પણ તમે જોડાઈને એનો આનંદ મેળવી શકો.
- નિયમિત કસરત કરનાર મિત્રની સાથે જોડાઈ જાઓ.
ઘરે થઈ શકે એવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ
- શરૂઆતમાં રોજના ઊઠવાના સમય કરતાં માત્ર દશ મિનિટ વહેલાં ઉઠો અને એ દશ મિનિટ રોજ ઘરની અંદર કે બહાર માત્ર ચાલવા માટે વાપરો.
- નજીકનાં અંતરની ખરીદી માટે વાહન વાપરવાનું બંધ કરી દો. ચાલતાં કે સાઈકલ પર પાંચ-દશ મિનિટમાં પહોંચી શકાય એવી કોઈપણ જગ્યાએ વાહન ન લઈ જવું.
- બાળકો સાથે શરીરને સક્રિય રાખે એવી રમતો રમો. ઘરમાં પકડાપકડીથી માંડીને પતંગ ચગાવવા સુધીની કોઈપણ રમત તમને અને બાળકોને આનંદ આપશે.
- રોજ તમારી મનપસંદ ધૂન પર નૃત્ય કરો અને ગરબા કરો.
- ટીવી અને વીડીયો ગેમનો વપરાશ શક્ય એટલો ઓછો કરો.
- લાંબા સમય સુધી ટીવી કે કોમ્પ્યુટર સામે બેસી રહેવાનું ટાળો. ટીવીમાં આવતા કોમર્સિયલ બ્રેક ને ફિટનેસ બ્રેક બનાવી દો. કોઈપણ ટીવી કાર્યક્રમમાં વચ્ચે જાહેરાત આવે ત્યારે ઊઠીને ચક્કર લગાવવાનું શરૂ કરી દો.
- ટીવી જુઓ ત્યારે કસરત કે આસનના કાર્યક્રમ જોતા જોતા સાથે તમે પણ કસરત કે આસન કરો. જો જગ્યાની અનુકૂળતા હોય તો આંટા મારતા મારતાં (ચાલતાં ચાલતાં) ટીવી જુઓ.
શાળામાં થઈ શકે એવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ :
- તમારી પોતાની અથવા આસપાસની શાળામાં સાંજે ચાલતી શારીરિક પ્રવૃત્તિના વર્ગ (દા.ત. સ્કેટિંગ, જીમ્નાસ્ટિક, તરણ, કરાટે વગેરે) માં જોડાઈ જાઓ.
- રીસેશ દરમ્યાન બેસીને ટોળટપ્પા કરવાને બદલે પકડદાવ જેવી રમત રમો.
- શાળામાં શારીરિક શિક્ષણના વર્ગમાં જવા માટે બાળકને અને એવા વર્ગો ગોઠવવા માટે શાળાના વહીવટી તંત્રને પ્રોત્સાહન આપો.
- શાળામાં જવા-આવવા માટે બસ કે રિક્ષાને બદલે નજીકમાં રહેતા વાલીઓ ચાર-પાંચનું એક જૂથ બનાવે અને વારાફરતી બધાં બાળકોને ચાલતાં લઈ જાય-લાવે.
- શાળાના બધા જ શિક્ષકો પણ વિદ્યાર્થીઓની કસરત દરમ્યાન કસરતમાં ભાગ લે અને અન્ય વિષયોની સાથે શારીરિક સક્રિયતાનું મહત્ત્વ વિદ્યાર્થીઓને સમજાવે.
કામ કરતાં કરતાં થઈ શકે તેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ :
- ઓફિસ કે ઘરની ખુરશીમાંથી દર કલાકે ઊભા થઈ થોડીક મિનિટો સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપો.
- લાંબી મીટિંગ દરમ્યાન ટી બ્રેક નહીં પણ સ્ટ્રેચ બ્રેક લો. • લિફ્ટને બદલે પગથિયાં કે ઢાળ વાપરો.
- રીસેશ કે કોફી બ્રેકમાં ચા-કોફીનું વ્યસન કરવાને બદલે ચાલવાનું વ્યસન કરી દો. લંચ બ્રેકમાં પણ જમતાં પહેલાં દસેક મિનિટ ચાલી લો.
- બેઠા બેઠા પેટથી ઊંડા શ્વાસોચ્છ્શ્ર્વાસ લેવાની ટેવ પાડો.
- બેઠા બેઠા થઈ શકે એવી હાથ-પગ-કમર-ગરદનની કસરત એક-બે મિનિટની ફુરસદ મળે ત્યારે શરૂ કરી દો.
- તમારાં ખભા અને ગરદનના સ્નાયુઓને રિલેક્ષ થવાની તક આપો. લાંબા સમય સુધી ટાઈપીંગ કે કોમ્પ્યુટર પર કામ કરવાનું હોય ત્યારે ખભા અને ગરદનની કસરત ઝાટકા વગર કરતાં રહો.
રસ્તામાં થઈ શકે એવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ :
- જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે ચાલો – વાહનને બદલે ચાલતાં જવાનું પસંદ કરો.
- બસમાં જવાનું હોય તો એક બે સ્ટોપ ચાલ્યા પછી બસ પકડો; પોતાનું વાહન જે સ્થળે જવું હોય એ સ્થળથી દૂર પાર્ક કરો જેથી વધુ ચાલવાનું મળે.
- લીફ્ટને બદલે દાદર વાપરો.
- સ્કૂટર કે મોપેડને બદલે સાઈકલ સવારી અપનાવો.
સલામત રીતે કસરત કરવા માટે પહેલાં નીચેના પ્રશ્નોના જવાબ આપો
- ક્યારેય તમારા ડાક્ટરે તમને હૃદયરોગની કે અન્ય કોઈ બીમારીની કારણે કસરત ન કરવાની સલાહ આપી છે ?
- તમે કસરત કે શારીરિક શ્રમ કરો ત્યારે છાતીમાં દુખાવો થાય છે ?
- તમને છેલ્લા અને મહિના દરમ્યાન આરામના સમયે છાતીમાં દુખાવો થયો છે ?
- તમને કદી ખૂબ ચક્કર આવ્યા હોય અથવા બેહોશ થઈને પડી ગયા હો એવું થયું છે ?
- તમને હાડકાં કે સાંધાની કોઈ બીમારી છે જે કસરત કરવાથી વધી જાય ?
- તમને હાઈબ્લડપ્રેશર કે હૃદયરોગની કોઈ દવા ચાલે છે.
- તમને કસરત કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ન કરવાનું કોઈ કારણ લાગે છે ?
- જો આ સવાલમાંથી કોઈ પણ સવાલનો જવાબ હા હોય તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ જ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી.
કસરતના પ્રકાર
૧) હૃદય અને ફેફસાને મજબૂત બનાવતી પ્રવૃત્તિઓ : આ પ્રવૃત્તિઓ કરતી વખતે શરીરના કોષોને વધારે ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે. જે પૂરો પાડવા માટે હૃદય-ફેફસાં અને રૂધિરાભિસરણતંત્રે ઝડપથી કામ કરવું પડે છે. ઓક્સિજનની વધારાની જરૂરિયાત સંતોષવા માટે ઝડપથી કામ કરવાની તાલીમ હૃદય-ફેફસાના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ઉપયોગી સાબિત થાય છે. નીચે જણાવેલ પ્રવૃત્તિઓ હૃદય અને ફેફસાને મજબૂત બનાવી શકે છે : ચાલવું, બાગકામ કરવું, સાઈકલ ચલાવવી, સ્કેટિંગ કરવું, નાચવું/ગરબા કરવા, ટેનિસ, ક્રિકેટ, ખો-ખો જેવી રમતો રમવી, વ્હીલચેરને હાથથી ચલાવવી. સલામત રીતે આ બધી પ્રવૃત્તિ કરવા માટે, • શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે, ઓછા સમય સુધી કસરત કરવી. • કસરતની શરૂઆતમાં વોર્મઅપ અને અંતમાં કૂલ ડાઉન માટે પાંચ-પાંચ મિનિટનો સમય રાખવો. • સારાં પગરખાં પહેરો, જે વાગતાં ન હોય અને પગને બરાબર આધાર આપતાં હોય. • ઋતુ પ્રમાણે શરીરને અનુકૂળ હોય એવાં કપડાં પહેરો. • સાઈકલિંગ કે સ્કેટિંગ કરતી વખતે હેલ્મેટ પહેરો. પડવાની શક્યતાવાળી પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે ઘૂંટણ, કોણી અને કાંડાને ઈજાથી બચાવે એવા પટ્ટા પહેરી રાખો.
૨) સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપી લચીલાપણું વધારતી કસરત : આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓથી સ્નાયુઓનું હલન-ચલન સહેલાઈથી થાય છે. સ્નાયુઓ હળવા અને સાંધાઓ ગતિશીલ રહે એ પ્રકારની કસરતો લચીલાપણું વધારવામાં ઉપયોગી થાય છે. મોટી ઉંમરે પણ જીવનની ગુણવત્તા અને સ્વાતંત્ર જાળવી રાખવા માટે આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ ઉપયોગી છે. નીચે જણાવેલ પ્રવૃત્તિઓ શરીરનું લચીલાપણું વધારી શકે છે : યોગાસન, બાગકામ, પોતું કરવું, સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપતી કસરતો કરવી, કરાટે-કૂંગ ફૂ, સૂર્ય નમસ્કાર સલામત રીતે સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપવાની પ્રવૃત્તિ માટે, • પહેલાં ચાલવાની કે હૃદય-ફેફસાંને કસરત આપવાની પ્રવૃત્તિ કર્યા બાદ જ સ્નાયુને ખેંચાણ આપવાની પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. • દરેક પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે અને ઝાટકા માર્યા વગર કરો. • આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે શ્વાસને રોકી ન રાખો. દરેક પ્રકારનું ખેંચાણ સાહજિક, દર્દહીન અને આરામદાયક લાગવું જોઈએ. • વિવિધ આસનોની તાલીમ યોગ્ય યોગ-શિક્ષક પાસેથી મેળવી લો.
૩) સ્નાયુ અને હાડકાને મજબૂત બનાવતી પ્રવૃત્તિઓ : જ્યારે સ્નાયુ અને હાડકાઓને કોઈ પણ પ્રકારના ખેંચાણ કે અવરોધની વિરુદ્ધ દિશામાં કામ કરાવવામાં આવે ત્યારે એની મજબૂતી વધે છે. મોટી ઉંમરે હાડકાં નબળા પડવાની તકલીફથી અટકાવવા માટે આવી પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે. નીચે જણાવેલ પ્રવૃત્તિઓ સ્નાયુ અને હાડકાની મજબૂતી વધારી શકે છે : વજન ઊંચકીને હર-ફર કરવી, દાદર ચઢવા, દોરડા કૂદવા, દંડ-બેઠક કરવી, વેઈટ લિફ્ટિંગ સલામત રીતે આ પ્રવૃત્તિ કરવા માટે • શરૂઆતમાં હૃદય-ફેફસાંની કસરત; પછી સ્નાયુઓનાં ખેંચાણની કસરત અને છેલ્લે સ્નાયુ મજબૂત બનાવવાની કસરત કરવી જોઈએ. • રોજ રોજ કરવાને બદલે એકાંતરે આવી પ્રવૃત્તિ કરવી. • જાણકાર નિષ્ણાતના માર્ગદર્શન હેઠળ કસરત કરવી.
(લેખક – ડો. કેતન ઝવેરી)